О медитации

Буду собирать здесь посты из своих публикаций, в моем Фесйсбуке они доступны по тегу #yogaicigunmeditation

3 февраля 2019 г.

Медитация 

Начну делиться знаниями, полученными в процессе изучения учительского курса по медитации, который я прошел в Индии с замечательными учителями Dr. Keshava и Praveen Reddy в академии Sarvaguna Yoga Meditation Training Ashram В первую очередь конечно для себя, чтобы лучше разобраться, ну и поделиться с вами, моими друзьями. Возбудить так сказать интерес к предмету

Медитацию я лично практикую давно, в том или ином виде это составляющая и йоги, и боевых искусств, когда занимаешься этим серьезно. Также я прочел много книжек, о чудодейственных свойствах медитации, взять хотя бы последнюю, которая претендуют даже на научную работу: Гоулман Д., Дэвидсон Р. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. По крайней мере там собраны исследования измеряющие эти чудеса в земных единицах и медицинских фактах.

Начнем мы с вольного сокращенного перевода странички озаглавленной What is Meditation.

Попросту говоря медитация, это специальная техника для успокоения ума и обращения внимания внутрь себя. Это не мыслительный процесс, как мы обычно привыкли его понимать, не сон и не фантазия. Во время медитации наше сознание бодрствует, оно сконцентрировано, при этом тело максимально расслаблено. Обычно, когда мы учимся или работаем над какой то задачей, наше внимание сконцентрировано на внешних вещах из окружающего нас мира. К сожалению нигде, ни в школе, ни в университете, ни на работе нас никто никогда не учит погружаться внутрь себя, на глубокие уровни.

Прежде всего медитация имеет терапевтический эффект. Поскольку на начальной стадии мы добиваемся расслабления тела (но при этом делаем это сознательно, в отличие от сна), то с помощью сознания можем снять блоки и напряжения которые в процессе жизни появляются и накапливаются внутри нашего тела. Особенно заметен эффект в так называемых психологических недугах, при стрессах, в психосоматике, когда тело реагирует на эмоциональные проблемы, когда психическая усталость переходит в телесную (лень, апатия, непонятные боли). К сожалению тут никакие медикаменты не могут дать заметного эффекта — поскольку болячка идет изнутри, от мозга так сказать.

Ну и бонусом, для людей интеллектуального труда медитация просто необходима, для улучшения креативности, интуиции и т.д. Вообщем вы поняли, в современном мире, без медитации никуда, непонятно как вы до сих пор без этого живете

И да, медитация и медицина оказывается происходят от одного корня — проявлять участие.

5 февраля 2019 г.

Продолжаем выборочно и предвзято цитировать курс про медитацию  Извините, если много букв, просто листайте вниз

Медитация как процесс. В процессе медитации мы стараемся отпустить мысли о будущем, анализ ситуации и решение проблем. Мы помогаем уму расслабиться и заменить ментальные процессы сосредоточением и вниманием. Но невозможно просто выбросить мысли из головы, сделать голову совсем пустой! Это же компьютер без кнопки выключить  Задача в том, чтобы сфокусировать внимание на определенном предмете или наблюдении. Когда мы даем возможность разуму мягко сосредоточиться, мы помогаем тем самым остановить процессы порождающие стресс — беспокойства, планирование, решение проблем и т.д.

Часто для концентрации внимания используется звук или изображение. Причем они могут быть как внешними так и внутренними. Например мантры или наблюдение за светящимся предметом. Всего существуют десятки различных способов медитации. Как существует множество путей на вершину, также существует множество вариантов как медитировать. Конечная цель у всех одна — достижение измененного состояния сознания, внутреннего спокойствия и сосредоточения. Можно это назвать другим словом — счастье 

Важно понимать, что человек инерционная система. И точно так же, как для изменения своей внешней конструкции (например похудеть или накачать мышцы  ) необходимы усилия и время (режим питания, регулярные тренировки) так и для изменения способа мышления и восприятия мира тоже нужно тренироваться. А с другой стороны чем еще в жизни заниматься, как не этим ?

Кстати, в восточной мудрости принято отдавать предпочтение не результату, а пути к нему. Если ты научишься быть счастливым в процессе достижения цели, то тебе будет хорошо всегда, а не только в короткие моменты получения желаемого 

С другой стороны, в медитации можно добиться довольно быстро заметного прогресса в расслаблении физического тела и успокоении ума. Со временем этот процесс будет все заметнее и быстрее происходить, в принципе на этом можно и остановиться)

What Meditation Is Not

Медитация это не созерцание и не размышление. Хотя сам процесс рассуждения о различных концепциях и идеях сам по себе очень полезен время от времени, но это не медитация. Во время медитации у вас нет логических заключений, взвешивания всяких за и против, скорее вы погружаетесь на уровень ниже, отбрасывая все концепции.

Это не гипноз и не самогипноз. Хотя концентрация на определенных установках (хочу добиться того-то и того-то) и полезна иногда, но это тоже не медитация. Т.е. медитация это не есть попытка контролировать разум и давать ему непосредственные установки. Вы просто НАБЛЮДАЕТЕ и даете возможность сознанию находиться в покое. Можно еще сказать, что медитация это антигипноз — это состояние свободы от всяческих установок (обусловленностей) и внешнего влияния

Медитация это не религия — от слова совсем! Это не какая-то странная чужеродная практика, которая заставляет вас изменить свои веру или культуру. Это исследование себя, своей внутренней духовности. Это скорее даже научный метод исследования

Чтобы медитировать нам надо будет изучить следующее:
 как расслабить тело
как сидеть комфортно и неподвижно
как сделать дыхание безмятежным
как спокойно наблюдать за движухой в своей голове
как выделять правильные мысли и их культивировать
как оставаться спокойным в любой ситуации

Дальше мы осветим эти все проблемы, так что ваша медитация станет приятной, глубокой и эффективной

19 февраля 2019 г.

Подготовка к медитации

Наш учитель говорит — Preparation is more important than actual Meditation. Подготовка к медитации, важнее самой медитации. Когда вы хорошо подготовились — она просто происходит и все  И еще цитата — “Медитация это как запуск ракеты: все основные действия происходят на земле задолго до запуска”

Для начала надо выбрать тихое, чистое место, например в уголке комнаты, подальше от рабочего места, кухни, телевизора и телефона. Идеальное время с утра, если встать на час пораньше, пока все спят и не станут вас беспокоить. Пока ты свеж и полон сил. Конечно, для этого надо ложиться пораньше и не наедаться на ночь

Установите определенное время для медитации (встроить в ежедневный график) — это создаст правильную привычку и поможет бороться с прокрастинацией

Нужно подготовить тело физически — опорожнить кишечник, принять душ или хотя бы умыться. Очень хорошо сделать хатха йогу или разминку, поскольку долго придется сидеть в неподвижной позе, тело нужно к этому готовить. Потянуть спину и ноги. Это не должны быть бег или аэробика, которые у вас отбирают силы

Надо сделать дыхательные упражнения — пранаямы

Затем садимся и осознаем дыхание с мантрой SO-HAM. SO — вдох, HAM — выдох. Позвольте разуму находиться в покое и внутри. Затем надо выйти, вернув осознанность телу и дыханию

У нас четыре инстинкта — еда, секс, сон и самосохранение. Когда мы занимаемся медитацией мы учимся ими управлять, а точнее учитывать. Еда должна быть свежей, простой, натуральной, процесс принятия пищи тоже очень важен — не надо злиться или ругаться во время еды, веселье вот ключ к здоровой жизни. Хорошо пережевывать и чувствовать вкус. Не переедать. Минимум четыре часа перед сном или медитацией последний прием пищи. Алкоголь исключить.

Недосып плохо, много спать тоже плохо. Медитация позволяет отдыхать с меньшим количеством сна.

Ну с самосохранением все понятно. С сексом тоже — все хорошо в меру. В учебнике про медитацию про секс больше ничего не написано, а жаль

Более подробно про этапы подготовки к медитации напишу в следующих постах

13 марта 2019 г.

В горах весна и дожди  наконец можно отдохнуть от катания и посвятить время медитации

В предыдущем посте я рассказывал о важности подготовки к медитации, теперь разберем более подробно этапы подготовки

Поза для медитации

Чтобы случилась медитация необходимо сесть с ровной спиной, наблюдать за дыханием, успокоить и сконцентрировать разум: и тогда медитация произойдет сама собой. Эти три стадии переносят осознанность с внешнего физического уровня на более тонкий внутренний уровень внимания. Начнем с рассмотрения позиции тела в процессе медитации

Поза для медитации должна быть спокойной, прямой, расслабленной и комфортной. Если вы беспокойно двигаетесь, телу неудобно, ломит, тогда ничего не получится. Есть заблуждение, что медитировать нужно в сложных позах типа лотоса. На самом деле нужно всего лишь, чтобы голова, шея и тело находились на одной линии, позвоночник был перпендикулярен земле и дыхание было диафрагменным (нижним).

Весь позвоночник сверху донизу должен быть выпрямлен так, чтобы минимальное количество мышц было вовлечено в поддержание позы. Тело должно находиться в равновесии, баланс должен поддерживаться самыми глубокими тоническими мышцами, которые отвечают за взаимное положение позвонков. Эта кажущаяся простота прямой позы на самом деле очень не проста — чтобы сидеть с прямой спиной и при этом быть расслабленным нужно долго тренироваться! Собственно конечной целью тренировки асан в хатха йоге и является достижение прямой осанки, которая так важна при медитации (и вообще для здоровья всего организма)

Очень важно отключить все ненужные для поддержания прямой осанки мышцы, включая мышцы лица, глаз, плеч, рук, ног и туловища. Расслабление тела начинается с мышц лица, а расслабление лица — с глаз. Глаза должны быть прикрыты очень мягко, без напряжения.

Руки лежат на коленях, большой и указательный пальцы соединены в чин мудру или джняна мудру

Варианты асан для медитации: Сукхасана — простая поза со скрещенными коленями, можно сесть на сложенное одеяло, слегка приподняв таз, это позволит выпрямить спину и облегчит длительное сидение на полу. Хорошо сделать растяжку мышц перед медитацией. Свастикасана более благоприятна для медитации, если хорошо раскрыты тазобедренные суставы, колени при этом ближе к земле и поза более устойчива. Очень хороша ваджрасана (поза молнии, на коленях), если достаточно растянут голеностоп. Также для продвинутых йогинов очень устойчивой является сидхасана

Итак, самое главное в асанах для медитации — прямая спина! Устойчивость позиции создается широко расставленными коленями. Минимум вовлеченных мышц — только тонические глубокие мышцы вдоль позвоночника. Дыхание очень плавное, нижнее, только диафрагма работает, причем с небольшой амплитудой. Другие дыхательные мышцы не включаются (в отличие от пранаямы, где мы как раз тренируем большое количество дополнительных мышц). Тело расслаблено и потребление кислорода минимально. При таких условиях мозг автоматически переходит в режим энергосбережения и самовосстановления, а это и есть медитация

24 февраля

 А теперь поговорим немножко про устройство разума по йоговски , ниже будет вольный перевод из мануала для учителей по медитации. Ровно год назад мы закончили тренинг для учителей по медитации в Индии, который проводили замечательные наставники из www.sarvagunayoga.org Я продолжаю серию постов на тему, хоть и не часто, но постоянно  Предыдущий пост смотри тут https://www.facebook.com/apyasinsky/posts/10214034469684946

Итак, разум это лучший инструмент, которым мы обладаем. Но если он плохо структурирован и дисциплинирован, он может мешать нам в достижении наших целей и рассеивать наш потенциал. Все в пределах достижимости разума может быть исцелено разумом же, если только мы осознаем нашу глубокую природу. Как только мы осознаем свою внутреннюю сущность, мы автоматически оздоравливаемся и не даем развиться болезням.

Есть четыре составляющих разума Manas, Buddhi, Ahamkara и Chitta. Нужно разобраться как взаимодействуют эти блоки, чтобы координировать их работу:
Manas = sensory, processing mind
Chitta = storage of impressions
Ahamkara = «I-maker» or Ego (2 Egos)
Buddhi = knows, decides, judges, and discriminates

Manas is the lower mind, through which the mind interacts with the external world and takes in sensory impressions and data. Манас — это нижний уровень разума, который отвечает за взаимодействие с окружающим миром. К нему подсоединены пять органов чувств (сенсорные органы) — слух (ухо), осязание (кожа), зрение (глаза), вкус (язык), обоняние (нос), и он же заведует пятью органами действия (моторные органы): речь (рот), хватание (руки), движение (ноги), рождение (детородные органы), выделение (выделительная система). Также манас может сомневаться и задавать вопросы.

Я восхищаюсь древними индийскими учеными, которые еще тысячи лет назад начали разбираться в устройстве разума! Собственно похожим образом устроем и компьютер  Это устройство (Манас) называется в компьютерах контроллером ввода/вывода, отвечает за получение информации и возможно ее предварительную обработку (например сканер, подключенная видеокамера и т.д.) и конечно за вывод информации (например видеокарта или порт принтера). Также за отношения с внешним миром отвечает и система прерываний, у нее есть свой приоритет (сомневаться и спрашивать!) — когда работа компьютера приостанавливается и он обрабатывает более срочные запросы. Вот уж господь творит нас по своему образу и подобию, а мы творим компьютеры, по образцу своего разума

Еще про манас очень хорошо написано так: это не босс, но бригадир управляющий на фабрике, который присматривает за процессом и даем рабочим указания, что делать. Ну точно — это интеллектуальный сопроцессор ввода/вывода(специализированный контроллер), который разгружает центральный процессор (CPU) от кучи рутинных задач!

Manas как руководитель среднего звена, хорошо выполняет директивы, но если босс Buddhi “затуманен”, не принимает решений, то манас слушает всякий шум, разговоры и желания, которые идут из Chitta. В компьютерной терминологии можно сказать, что ЦП бездействует, он подвис (или занят своими делами, как босс, который “забил” на управление своей фирмой

Chitta is the memory bank, which stores impressions and experiences. Ну тут вообще все понятно : ) В Читта хранятся бесчисленные скрытые впечатления и опыт. Они могут быть полезными, но могут быть источником проблем, если не координировать их. Эти законсервированные впечатления, эмоции, опыт если их не контролировать свыше (посредством Буддхи) могут воздействовать прямиком на Манас перенося свои желания и хотелки (в том числе скрытые) во внешний мир. Манас это ведь система ввода/вывода. Самый лучший способ это просто наблюдать за этими движениями мыслей, эмоций, картинок. Отмечать как этот поток появляется откуда-то и затем исчезает в этом же месте — это место и называется Читта. Кстати, сама Йога по определению мудреца Патанджали: Yogash chitta vritti nirodha — т.е. Йога, это о том, как привести в порядок и успокоить свою Читту.

Опять же, есть аналогия с компьютерами. В компьютерах сложно устроена память, она имеет свою иерархию и систему кэширования, когда информация дублируется из медленной памяти (жесткий диск) в более быстродействующую, но менее емкую оперативную память (RAM) и далее в кэш память процессора, которая тоже имеет много уровней. Как вы думаете, что будет происходить с компьютером, если в системе памяти начнутся сбои и рассинхронизация?) Да, кстати, фон Неймановская архитектура (на которой построено большинство современных компьютеров) подразумевает, что команды и данные хранятся в одной и той же памяти и внешне в памяти неразличимы (принцип однородности памяти). Таким образом, если рассматривать Читту как аналог памяти компьютера, в ней так же вместе с данными (картинками, впечатлениями) хранятся и инструкции (команды) как поступать в той или иной ситуации. Грубо говоря, в простейшем случае это шаблоны поведения, способы реагирования на различные ситуации, которые прописаны на основе нашего опыта. Но если получить доступ к центральному процессору, мы можем эти шаблоны изменить. Это конечно не просто, но оно того стоит!

Да, еще Читта делится на различные уровни (подсознательное, бессознательное) к которым тоже можно получать доступ. Чтобы их чистить и не забивать всякой ерундой ))

Ahamkara is the sense of «I-am-ness,» the individual Ego, which feels itself to be a distinct, separate entity. Ахамкара это сущность нашего эго, “яшность”, она провозглашает — это я! Позволяет себя идентифицировать, отделить от других. Но она же является источником боли и отчуждения. Ахамкара взаимодействует с Читтой, вытаскивая из нее скрытые эмоции и картинки и с Манасом, заставляя его откликаться на свои хотелки, окрашенные в “индивидуальность”. Это происходит, если Буддхи “затуманен”. Собственно “настройки” или “profile” нашей Ахамкары (или Эго) прописаны в Читте (или памяти), то что мы любим или не любим, нравится или не нравится всего лишь биты информации, которые можно поменять при большом желании (ну или с помощью внешних обстоятельств). К примеру не любим мы хлеб с салом, привыкли кушать только ананасы, но тут бах наводнение-землертясение-горный поход кушать нечего и вот мы уже трескаем сало за обе щеки ))) Или ситуция с курением — жить не можем без сигареты, но тут пападаем в условия, где нету табака и оказывается спокойно можем без него обходиться. Либо включаем Buddhi и меняем себя сами, что сложно, но возможно. Кстати один из мощнейших методов борьбы с эго-хотелками, когда вы хотите победить сильное нехорошее желание Эго (ну например отучить себя ходить ночью к холодильнику и жрать)), это говорить себе — это не “я хочу”, а это “оно хочет”. Это первый шаг к пониманию сложного устройства разума, и следовательно к пробуждению и включению в работу центральной Буддхи. Для демострации первого шага к осознаю “не я” приведу отрывок из песни “Паразита кусок”, правда она на украинском языке:

А в пізню пору паразіта кусок
Мене штовха зробити перший ковток,
А потім в закладах нічних закладує,
Багато п’є,
Фужери б’є
У казіно майно пробухує моє

Перведу для не знакомых с украинским, хотя в стихах это звучит более красиво:

А в поздний час паразита кусок
Меня толкает сделать первый глоток
А после в заведениях ночных закладывает
Много пьет
Фужеры бьет
И в казино имущество пропивает мое

Это яркий пример разотождествления с собственной Ахамкарой

Buddhi is the higher aspect of mind, the door-way to inner wisdom. Буддхи это высший разум, портал для перехода к внутренней мудрости. Это слово происходит от слова будить, т.е. быть разбуженным. Это часть разума ответственная за принятие решений, за трезвую оценку и справедливые суждения. Если Буддхи затуманен, тогда Манас принимает команды от Читты, в которой хранятся все привычки (и хорошие и плохие), все стереотипы, окрашенные индивидуальностью (эго) Ахамкары. Не затуманенный Буддхи всегда может выбрать более разумный выход из ситуации, если он функционирует четко и если Манас примет его руководство. Таким образом главная задача практикующего очистить Буддхи.

Если проводить аналогию с компьютером, то роль Буддхи можно отвести цетральному процессору вместе с операционной системой. Рождается человек как “голый компьютер” без софта, постепенно на него ставят всякие программы (полезные и бесполезные), напихивают в него документы, картинки, музыку и кино, а также и вирусы заносят  Со времением ресурсы забиваются, процессор обрабатывает много ненужной информации, в нем все время крутятся какие-то программы, которые мешают основной задаче выполняться правильно и быстро.

Понимание из каких составляющих складывается разум, как они взаимодействуют друг на друга есть ключ к пробуждению и переходу на другой уровень мышления — более продуктивный, экологичный, светлый!

А самый доступный инструмент для пробуждения это занятия медитацией. Как говорит наш учитель, медитация это свободно распространяемый антивирус для программного обеспечения вашего мозга — бесплатная, с неограниченным сроком эксплуатации и ежедневными апдейтами

Кстати, начинать практиковать медитацию можно с нами  Пишите в личку кому интересно

Все посты по этой теме в моем Фейсбуке под этим тегом #yogaicigunmeditation

Запись занятия онлайн занятия в Zoom 04.04.2020

Миофасциальный релиз

 

Я тут прошел курс по миофасциальному релизу (глубокий массаж мышц и фасций) от Blackroll и получил очередную корочку  Могу теперь целенаправленно работать с людьми, у которых хронические боли в пояснице, в шее, в коленях и прочих важных местах опорно-двигательной системы. Тут есть две категории — 1) это очень активные спортсмены, которые не успевают восстановиться и получают травмы и 2) обычные люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и много находятся в одном положении — работают за компьютером, сидят за рулем, стоят у станка.

Напишу небольшую статью-памятку, в первую очередь для себя. Текст может иногда показаться бессвязным, но вы не обязаны его читать

МФР (миофасциальный релиз) модная нынче тема в мире техник оздоровления, про это написано и снято  много, можно вбить в поиске и почитать подробнее. Я тут совсем коротко. Мио — мышца, про этот элемент все знают и все с ним работают — качаются, бегают, растягивают и т.д. Фасция — это соединительная ткань. Про нее знали давно, но только в начале 2000-х стали осознавать насколько это значимая штука в организме. В 2001 году вышла книжка Томаса Майерса “Анатомические поезда” которая тут же стала бестселлером в узких кругах (советую прочесть) и тема стала набирать обороты.

Пара цитат:

Мышцы человека удерживаются вместе и могут функционировать благодаря важной ткани, функции которой часто не принимаются во внимание – фасции. В совокупности, эта соединительная ткань, которая окружает и проникает во все мышцы, кости, нервы и органы, создает своего рода «комбинезон» на весь организм, образуя сеть, которая обеспечивает поддержку структуры тела. Фасция значительно влияет на то, как мы двигаемся, на нашу осанку, на наше восприятие боли и мышечную систему. Именно на этот элемент организма делается упор миофасциального расслабления, что предотвращает боль в мышцах, улучшает процессы восстановления, увеличивает физическую подвижность, гибкость и, тем самым, нашу производительность” 

Роберт Шляйп — доктор биологических наук, директор исследовательского проекта фасциальной ткани (Fascia Research Project) Ульмского Университета (Германия):

“Почему фасцию также называют 6-ым органом чувств? Фасция отвечает за проприоцепцию – ощущение человеком положения частей собственного тела относительно друг друга в пространстве.

Также ученые установили, что фасциальная ткань имеет в 10 раз больше нервных рецепторов, чем мышечная. Нервная система использует эти рецепторы для ориентации в пространстве, то есть в каком положении должен находиться человек для соблюдения баланса и равновесия. Сознательное и бессознательное восприятие тела зависит от сигналов, которые подает большое количество рецепторов в фасциальной ткани.

Была ли переоценена роль мышечной системы в контексте понимания движения человека? Можно сказать, что частично. Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект). Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи.

На фасциальную ткань неблагоприятно влияют однообразные, часто повторяемые движения. Например, те, кто часто ездит на велосипеде или занимается монотонными беговыми нагрузками, тренирует больше свою выносливость и мышцы, но в меньшей степени фасцию. Поэтому очень важно включать в тренировки разнообразный спектр движений. В беге это могут быть различные темповые занятия, бег спиной вперед, изменения длины шага и тд. 

Как фасция может влиять на боль в спине? Если человек проводит много времени сидя,  происходит сокращение передней фасциальной цепи из-за чего основная нагрузка переходит на спинную часть. Поэтому задняя линия должна самостоятельно противодействовать возникнувшему напряжению, чтобы уравновешивать несбалансированные биомеханические силы. Такое положение приводит сначала к микротравмам в спинной фасции и суставах, что позже вызывает острые боли. Чтобы этого избежать, нужно, чтобы фасция имела возможность к возобновлению своей первоначальной позиции и восстановлению усилия правильного натяжения.

Большинство травм мышечной системы являются также травмами фасции? Так называемый разрыв сухожилий и есть, по сути, травмой фасции, так как в этом случае повреждена фиброзная часть мышцы. Также напряжение в мышцах возникает в результате затвердения мышечной соединительной ткани. И причиной распространенной боли, например, в шее часто является не эластичная, склеенная, плохо увлажненная фасция, а не мышечная напряженность.”

Почему так недавно заговорили про фасцию и ее свойства? Анатомы режут человека уже больше 2500 лет и конечно про соединительную ткань давно знали. Проблема в том, что анатомы все это время в основном изучали мертвое тело, а суть фасции и ее функций это работа в живом организме. Фасция в мертвой ткани быстро теряет свои свойства, а некоторые данные (например о том, что в фасциальной ткани в 10 раз больше рецепторов, чем в мышцах) вообще получили только несколько лет назад.

Хорошо можно продемонстрировать фасциальную ткань на стейке или апельсине (для вегетарианцев ) Все белые жилки пронизывающие мышцу во всех направлениях это и есть фасция. Если срезать кожицу с апельсина выжать из него сок, то оставшаяся единая структура очень напоминает фасциальную ткань. Фасциальная ткань одна из 3-х систем (наряду с кровеносной и нервной), которая дотягивается до любой точки тела!

Функции фасции:

1 Создает структуру, защищает нервы и сосуды

2 Упрощает движение — скольжение

1 Перенос внеклеточной жидкости

4 Упрощение коммуникации — много сенсоров и рецепторов, мгновенная передача информации о положении тела

Короче, с фасцией надо работать. Точнее с миофасцией, поскольку фасциальная ткань неотделима от мышечной.

Теперь пару слов про Blackroll . Эта фирма стала первой компанией, которая сосредоточилась на применении инструментов для самомассажа в здравоохранении и спорте. Их продукция — это различные ролики и мячики для самостоятельной работы по МФР и работе с триггерными точками. Незаменимая штука для восстановления после спортивных травм, а также их предотвращения. Другая категория кроме профессиональных спортсменов (и намного ее превышающая) это обычные люди, которые в силу своей малоподвижной или монотонной работы испытывают боли в спине, шее, коленях и прочих местах ОДС. Сидящие за компьютером, сидящие за рулем, стоящие у станка — это очень большая категория людей, которым очень хорошо может помочь МФР с помощью самомассаже. Тут подробнее про них 

Вообще МФР можно делать и с помощью массажиста, сейчас появляются такие специалисты. К сожалению они довольно дорого стоят, хороший МФР-массажист в Мск берет 2000-4000 руб в час. И второй момент: все же добраться до проблемных мест довольно сложно, нужна очень четкая обратная связь в каком месте пик боли. Просто “размять трапецию” это ни о чем — триггерная точка или фасциальное уплотнение может быть размером несколько миллиметров, точно попасть и поработать его можем только мы сами. Да, это больно и долго, но это работает!

Дальше по семинару заметочки для себя, тут можно пропустить

У человека более 650 мышц  , 250 суставов ☝ (!) подумайте, сколько из них мы используем? 

680 млн людей страдают от боли в пояснице  (данные на 2012 год) 95% этих болей функциональные, а не структурные, т.е. не связаны с необратимыми изменениями в организме и убираются правильно подобранной физкультурой.

30% всех людей имеют межпозвоночные грыжи, но в большинстве случаев боли в спине никак не связаны с грыжей. Это перекос в тонусе мышц, как правило проблемы в осанке.

Тест стояния на одной ноге: тот, кто стоит >10 сек на получает на 20% меньше травм чем тот, кто стоит 5 сек. Если можем простоять >15 сек, получаем на 40% меньше травм. Важность упражнений на баланс — работает мелкая глубокая мускулатура вкупе с фасциальной тканью. Никакое зрение или вестибулярный аппарат не сравнятся по скорости передачи информации с фасциальной паутиной, пронизывающей все тело. Малейшее отклонение передается по внутренней 3D сети. Тренируя баланс тренируем фасцию. Усложненный тест — стоим на одной ноге с закинутой вверх головой.

Важно не только тренироваться, но и восстанавливаться, тогда будет прогресс. Иначе — травмы.

Люди делятся на 4 категории

1 Есть хороший функционал (объем и качество движений) нет боли — у них все хорошо (МФР не нужен)

4 Нет функционала, плохо двигаются и все болит — все плохо (МФР обязателен)

3 Есть объем движений, но постоянно болят некоторые места + посттравматическая боль — нужен МФР и надо работать с головой (медитация!)) 

2 Нет функционала, нет движения, но нет и боли — молодые офисные работники, у которых скоро все будет 

Осанка — очень важно! Тест — если стоять с выпрямленной спиной, легко поднять руки вверх. Если сгорбиться, руки поднять почти невозможно вверх. Три взаимозависимых сущности:  осанка-боль-функциональность

Раскатывать мячик ступней. Пятка — пальцы — щиколотка. Боль — остановка, нажатие, ждем когда перейдет боль в другой режим.

Фасция — соединительная ткань. Одна из главных проблем — мало воды. Кола, чай, кофе и прочие такие напитки (гипертоники) быстро связывают свободную воду. После тренировки обязательно пить, причем полчаса двигаться, чтобы вода дошла до нужных фасций. Пить обязательно чистую воду — гипотоник.

При длительных нагрузках надо употреблять изотоники, раствор содержащий концентрацию солей и сахаров схожую с содержащимися в организме. Сок с водой 50/50 и щепотка соли. Вода — гипотоник. При незначительных нагрузках достаточно пить много воды. Гипотоники наоборот выводят воду из организма.

Свекла очень полезна для здоровья! Как отваренная, так и сок. Отвар очень полезен (это наш борщ!).

 Мышцы и фасция  — концепция губки. На сжатии выжимается вода, а на расслаблении в это место устремляются все жидкости — кровь, лимфа, межклеточная жидкость.

После травмы проработка швов, рубцов и триггеров — тот же эффект.

После проработки через сутки остается не более 5% изменений, но изменения накапливаются в нейронных связях (в мозге). Фасция меняется очень медленно, ежедневная работа может занять 3-6 месяцев. 

Ида Рольф (Ida Rolf) учительница Томаса Майерса — почитать.

Продольный массаж блэкролл хорошо расслабляет. Поперечный может активировать воспаление, но хорошо работает при хронических травмах, триггерах. Мышца при массаже должна быть обязательно расслаблена. 

Задняя линия. Тест — наклон вперед руками к полу. Массаж всей линии от ступней до надбровных дуг.

Проблемы в пояснице идут от передней линии! Ее надо растягивать и расслаблять! Тест передней линии — прогнуться и достать до стены сзади, измерить расстояние от ног до стены. Обе ступни равномерно загружены по длине. Релиз от наружной части стопы (пальцев), голень-малоберцовая, квадрицепс, подвздошно-поясничная, диафрагма (под ребра), грудные мышцы и обязательно ГКС!

Латеральная линия. Тест сгибание вбок стоя спиной к стене — высота опуская руки сбоку (колено или ниже). У меня после проработки появилась большая подвижность — до 10 см! 

Тест осанки. Тестируемый закрывает глаза (в любом случае без зеркала — себя не видит), расслабляет руки и ноги, становится как удобно. Смотрим от стоп, на одном ли уровне пальцы, колени, ровно ли таз, уровень обоих плеч, шея. Сзади смотрим позвоночник. Сбоку одна линия плечи, таз, кисти, колени, середина ступни. В случае отклонений вносим коррекцию в упражнения.

Тест 1 — глубокое приседание с поднятыми руками.

Тест 2 — “тест Томаса” лежа на спине одно колено сгибаем, другую ногу выпрямляем, между бедрами должно быть минимум 110 градусов.

Тест 3 — Тест голеностопа. От пальцев ног до стены 10 см, тянем колено к стене.

Тест 4 — “ангел у стены” тест грудной отдел и плечи. Ровной спиной упираемся в стену, прижимаемся, расстояние полшага-шаг, руки 90 градусов прижать ладони и локти к стене. Далее руки выпрямить под 45 градусов, затем локти вниз ладони вверх (около 30 градусов в локтях) 

Обзор восьми техник МФР с использованием различного оборудования Blackroll

Мышцы обязательно должны быть расслаблены, тогда добираемся глубже по структуре. Болевые ощущения до 7 (по 10 бальной шкале), иначе расслабления не будет. Находим болезненные точки, это могут быть триггера в мышцах или нарушения структуры фасциальной ткани.

1.Массаж вдоль волокон, раскатываем. Активация мышц.

2.Раскатываем поперек волокон. Восстановление хронических травм. Возможно временное воспаление.

3.Круговой массаж усиливает кровоток

4.Надавливание 15-30 секунд и отпускание. Эффект губки — сначала гипоксия, при отпускании кровь, лимфа устремляются к целевому месту.

5.Надавливание и растягивание. На примере прокатывания ролла по квадрицепсу. Практически йога на роллах

6.Надавливание и скручивание. Очень помогает при работе со шрамами и швами. Сначала проверяем мобильность в разных направлениях.

7.Компрессия и мобилизация. Движения на сустав выше и ниже надавливаемого места.

8.Вибрация. 13-20 гц расслабление ткани, 40-56 гц активизация мышц. Нужен ролл-бустер.

Выводы:

1 Самомассаж жесткими роликами и мячиками очень эффективен при восстановлении после спортивных травм, а также как разогрев/заминка перед серьезной нагрузкой. Blackroll очень хорош, но конечно дорог зараза  К слову, на Алиэкспресс есть много аналогов в 5-6 раз дешевле, правда я их не пробовал сам. С другой стороны если сравнить с сеансом МФР у массажиста, окупается за одну тренировку 

2 Техники МФР замечательно работают для избавления от “офисных болезней” спины и шеи

3 Работа по анатомическим поездам — вдоль и поперек. Прорабатывать нужно по связанным линиям, например задняя поверхностная линия, передняя поверхностная линия, латеральная линия — по Майерсу. Миофасциальная сеть единая, и есть болит в плече, вполне может быть проблема в ступне

4 Обязательна заминка (восстановление) после сильной физической нагрузки

5 Нужно пить много воды. Не напитков, а именно чистой воды. Эта тема вылезает ото всюду — и из йоги, и из цигун. Значит это правильно :)

6 Нам нужны разнообразные движения (650 мышц, 250 суставов!) — йога, цигун, велосипед, скалолазание, лыжи — чем больше РАЗНООБРАЗНОЙ активности, тем лучше 

Семинар в Санкт-Петербурге

В программе:
💪🏻 пранаяма — дыхательные упражнения, развивающие энергетику организма
🙌🏻 цигун — древний комплекс упражнений ицзиньцзин, зарядка шаолиньских монахов для мышц и суставов
🙇 медитация — базовая техника расслабления тела и мозга

Занятие длится 2 часа. В результате вы почувствуете бодрость и прилив сил — это хорошее начало выходных 👍🏻 — и откроете для себя что-то новое.
Эти упражнения можно потом повторять самостоятельно, показывать друзьям и родственникам — мы запишем небольшое видео практики 💽

Пранаяма, дантянь-цигун, йога — завершающее занятие 2018 года

Заключительное занятие в 2018 году! Наш микс йоги и цигуна как всегда зарядил участников доброй порцией энергии 🙌🏻 и направил к новым свершениям в Новом году 🌲

Спасибо моим друзьям Александр Кильдяков и Oxana Turskaya , что не ленятся и приезжают на занятия к 7 утра, это уже маленький подвиг 😄 Всем бодрости духа и тонны здоровья в новом году, берите пример с нас 🙏🏻

Пранаяма+ПИР+цигун

Трейлер записи нашей тренировки, состоящей из трех частей  🙏🏻

Пранаяма. Нижнее дыхание и полное йоговское дыхание. Вилома пранаяма для тренировки дыхательных мышц. Антара кумбхака и бахья кумбхака 🙌

ПИР. Комплекс из 37 упражнений с использованием постизометрической релаксации для облегчения болей в пояснице и общего укрепления мышц корпуса 💪

Цигун. Вторая часть (5 упражнений из 10) шаолиньского комплекса Ицзиньцзин. Эти упражнения еще 15 веков назад принес из Индии в Китай сам Бодхидхарма. Вместе с буддизмом 👋

Здесь полная 1,5 часовая запись тренировки с подробными объяснениями — просто включайте и делайте с нами! И будет все у вас хорошо 👍

Комплекс цигун «Бадуанцзинь» в горах

Это видео записано в походе на пик Бзерпи в июне, на высоте примерно 2300м. Очень интересное состояние после практики цигун в горах 🗻 словно вырастают крылья 🐝 и наполняешься энергией 🙌 💥

Даосский вариант комплекса цигун «Бадуаньцзинь», рекомендую при болях в шее, пояснице и вообще при проблемах с позвоночником. Важно правильно дышать — медленно, глубоко, размеренно, в такт движениям, стараться доводить дыхание до низа живота. Здоровья и силы вам 🙏🏼

Комплекс цигун «Игры пяти зверей»

Согласно древним источникам, этот комплекс был придуман китайским врачом по имени Хуа То, который жил во втором веке до нашей эры 😇

«Игры 5 зверей» — цигун укрепляющий и целебный, он укрепляет здоровье, иммунитет, возвращает телу гибкость, наполняет силами, поддерживает здоровье позвоночника. Комплекс состоит из пяти частей, в каждой из которых практик словно подражает животным – тигру, оленю, медведю, обезьяне и журавлю.

С 3 по 19 июня в Красной Поляне!

Друзья, в это воскресенье 3 июня в Красной Поляне проведу открытое занятие по цигун для всех желающих. Заниматься начнем на стадионе, что на пересечении Турчинского и Трудовой Славы, в 8 утра 💪🕴

Я расскажу, что такое цигун, чем он полезен, в чем отличие от других восточных практик (например йоги), зачем нужно правильно дышать. Мы разучим несколько полезных движений для улучшения осанки и поднятия жизненного тонуса, подышим.

Еще принесу кое-какие «игрушки» 😀 Снаряды для растягивания позвоночника, снятия мышечных зажимов, после практики опробуем  в парке рядом. Это будет интересно спортсменам, людям с травмами (грыжи, остеохондроз), повреждениями связок и мышц.

Возьмите с собой коврик для йоги или обычный туристический, бутылочку воды, одежда свободная по погоде. Надеюсь дождик нам не помешает 🙏

Список рекомендованной литературы

Эх, не влезают любимые книжки! Придется дома оставить, заодно сделаю для вас список рекомендованной литературы 👍🙏😊👍🙂

Некоторые из этих и другие полезные книги из нашей библиотеки   📕📗📘📙📔